sábado 20 abril 2024

10 alimentos para obtener ácidos Omega 3 alternativos al salmón de piscifactoría

Si quieres moderar el consumo de salmón de granja por causas medioambientales, te contamos qué otros alimentos de la dieta mediterránea puedes ingerir habitualmente para obtener tu ración diaria de ácidos grasos Omega-3.

Desde la interesante sección Consumo Claro de Eldiario.es apuntan a fuentes alternativas al salmón de granja o piscifactoría para incorporar a tu alimentación los beneficiosos ácidos grasos Omega-3. Este pescado azul está siendo sobreexplotado por sus principales productores como Noruega, que produce un millón de toneladas anuales y además, presenta un cierto desequilibrio entre los Omega-3 y los Omega-6, junto a problemas de polución en las granjas.

Lejos de recomendar la eliminación total de este producto de la dieta, los expertos recomiendan moderar su ingesta y completar la búsqueda de este nutriente esencial con otras fuentes provenientes de la dieta mediterránea. Cabe destacar que los Omega-3 inciden positivamente en la absorción de vitaminas, son beneficiosos para el corazón, el aparato digestivo, la regulación hormonal, la depresión o la vista. Veamos de dónde puedes sacarlos.

Aguacates

Esta deliciosa fruta tropical, cuyos beneficios ya desglosamos en este artículo, constituye una fuente recomendable de ácido alfa-linolénico: 100 gramos te aportan 111 miligramos de ácido Omega-3 y hasta 1,6 gramos de ácido linoleico.

Nueces

Aunque muchos frutos secos contienen Omega-3, las nueces son la principal fuente, puesto que el 6% de sus grasas lo son. 

Rábanos

Muy presentes en aperitivos y ensaladas, frescos, ricos y crujientes, te aportan alrededor de un gramo de ácido linolénico por cada cien gramos, tal y como indican desde Consumo Claro.

Avena

Un bol con 100 gramos de avena tiene 1.4 gramos de Omega-3, convirtiéndolo enun alimento ideal para tus desayunos. 

Espinacas

Los vegetales de hoja verde presentan amplios beneficios para tu salud, pero en concreto, las espinacas son idóneas para aportar a tu organismo ácidos grasos.

Sardinas

Fresh raw sardines with salt and herbs on rustic background

Entre los pescados azules, las sardinas también te aportan tu dosis precisa de Omega 3.

Anchoas

Anchovy fillets in tin macro on a slate board. Horizontal

Las anchoas son la fuente de donde obtiene el salmón de granja su propia ración de Omega-3. Tú puedes aprovechar este dato y consumirlas directamente. 

Soja

Soy flour in bowl and soybean

La soja puede consumirse de maneras muy diversas: como semilla germinada, en forma de soja texturizada, aceite, salsa o tofu. Posee 3,2 gramos por cada 100 gramos de aceite.

Quinoa

Quinoa with mushrooms and vegetables, selective focus

La quinoa, presente en ensaladas y numerosos platos orientales, contiene 8 gramos de ácido alfa-linolénico por cada 100 gramos.

Aceite de linaza

Flax seeds in the sack and oli on wooden background

Puedes usar este aceite como aliño o para tomar en forma de cucharadas. Destaca su elevada concentración, ya que más de un 50% de su composición grasa está basada en ácido alfa-linolénico. Recuerda que no es apto para freír.(TB).


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