Cómo perder peso según la edad: La década de los 30

Las calorías justas que su cuerpo necesita

El tiempo y los cambios van de la mano. Hoy no somos los mismos que fuimos ayer, y con segu­ridad no seremos iguales mañana. Y si bien esta regla rige tanto para nues­tro interior como para el exterior, es nuestro físico el primero en advertir el paso de los años, general­mente a través de algunos kilos de más que podría­mos jurar que no estaban ahí. Es entonces cuando nos asalta el sentimien­to de que “todo tiempo pasado fue mejor”. No se deje engañar: hoy está en su mejor momento, y lo mejor de todo es que “siempre es hoy”. Para no caer en el deseo de querer retroceder el tiempo, le ofrecemos una guía que le permitirá conocer a fondo cada una de las etapas de la vida. Así podrá adquirir las herramientas necesarias para atravesar plenamente cada uno de estos ciclos viéndose y sintiéndose radiante.

Amedida que pasa el tiempo, el cuerpo cambia por fuera y por dentro. Lo que no engordaba a los20 puede convertirse en un traidor al peso a los 40… ¿Por qué? ¿Cómo se logra mantener el peso a lo largo de la vida o perderlo cuando sobra en lasdistintasetapas? Estar en línea no esuna cuestión de edad, sino de actitud. Aquí, lasclavespara mantenerse en forma según pasan losaños.

La década de los 30

Esta edad marca el comienzo de la adultez y de las modificaciones en el organismo, que se irán agudi­zando con el correr de los años. Si nos proponemos tomar las riendas de los cambios ya en esta etapa, nos será mucho más sencillo afrontar los períodos que vendrán a continuación.

¿Qué pasa en el organismo?

• Es en esta etapa cuando empezamos a preguntarnos por qué subimos de peso, si comemos lo mismo de siempre. Y ese es justamente el error. Luego de los 30, se da un descenso del metabolismo, por lo cual se queman menos calorías por minuto y hay un aumen­to del porcentaje graso de la mujer, aún si no se ha cambiado la alimentación. En este caso, la actividad física resulta un buen salvavidas para no ganar kilos.

• Asimismo, comienza a generarse la pérdida de masa muscular y la progresiva descalcificación de los huesos.

En este momento de la vida…

• Muchas mujeres ya han formado una pareja estable. Esto puede provocar una tendencia a adaptar la propia alimentación a la del novio o marido, lo cual puede significar porciones más grandes y comidas más sucu­lentas. Recuerde: las necesidades calóricas del hombre son superiores a las femeninas.

• El embarazo y los hijos comienzan a ser una reali­dad, lo cual ocasiona cambios en el cuerpo de las mu­jeres. Es importante cuidar la alimentación durante la gestación y lactancia para atravesarlas saludablemente.

• La vida profesional es cada vez más intensa y eso ge­nera estrés, además de restar tiempo para la actividad física. Ambas cosas favorecen el aumento de peso.

Ventajas

• Si en los años anteriores ha mantenido hábitos saludables, estos ya deben estar arraigados en su conducta. Sólo bastarán unos pequeños ajustes como aumentar la actividad física, o bien reducir un poco sus porciones.

• De lo contrario, es el momento ideal para empezar a adoptar esos buenos hábitos, ya que se cuenta con una mayor estabilidad emocional y laboral que en la adolescencia.

• Además, los cambios en el organismo recién están comenzando.

Los mejores alimentos

• Proteínas de buena calidad y muy bajas en grasas. Consuma pescados magros no menos de 2-3 veces por semana, carnes rojas magras 1-2 veces por semana, y aves sin piel 1 vez por semana. Así, además de cuidar el peso estará protegiendo las arterias.

• Frutas y verduras. Su ingesta es imprescindi­ble. De este modo estará obteniendo antioxidantes naturales, y vitaminas y minerales importantes para el organismo.

• Lácteos. Tome 2 o 3 vasos de leche diarios, o su equivalente en alimentos. Esto contribuirá al mantenimiento de la masa ósea. Opte siempre por los descremados.

• Agua. Beba como mínimo 2 litros al día.

• Si está buscando quedar embarazada, incluya en la dieta alimentos ricos en ácido fólico (ve­getales de hojas verdes, legumbres, germen de trigo).

Menú guía: Un día en la alimentación de una mujer de 30

Calorías diarias recomendadas: 1800-2000 calorías.

• Desayuno: Licuado de frutas frescas con leche descremada o agua, 2 tostadas integrales con queso blanco.
• Colación: 1 pote de yogur descremado bebible.
• Almuerzo: Filet de bró­tola a la pizza, cubierto con cebolla picada, orégano, rodajas de tomate fresco y fetas de queso descremado, cocido al horno. 2 papas medianas. 1 manzana cruda o en compota.
• Merienda: Infusión con leche descremada, 2 galletas de arroz untadas con una cdita. de miel.
• Cena: Wok de vegetales con arroz integral. 1 fruta fresca.

Para tener en cuenta

• Evite el consumo de azúcares, grasas, frituras y productos refinados.

• Intente no comer la comida que sus hijos dejan en el plato. Son calorías extras que no necesita.

• Organice su alimentación dentro de su rutina y realice las cuatro comidas diarias.

• Haga las compras a conciencia, pensando en las comidas que hará en la semana. Piense que ésta es una buena oportunidad para delinear un tipo de alimentación saludable no sólo para usted, sino también para su pareja e hijos.

La opinión de la especialista
Dra. Patricia Sangenis Médica Cardióloga, Especialista en Medicina del Deporte.

Actividad física a los 30

l En esta edad, la deser­ción de la actividad física es muy elevada por trabajo o cuestiones familiares, por lo cual hay que encontrar el tipo de actividad física que nos atraiga y divierta. Esto puede ser desde simples caminatas, hasta clases de salsa u otras danzas, un plan al aire libre o un plan en el gimnasio.

l A esta edad indico, en una sesión programada para la actividad física:

– 30 minutos de actividad aeróbica.

– 20 minutos de tonificación muscular.

– 10 minutos de flexibilidad.

* Realizar 3 a 4 sesiones semanales.(RS).