martes 27 febrero 2024

Qué alimentos debes comer (y rechazar) según tu edad

Seguir una alimentación adecuada, desterrar productos nocivos como los ultraprocesados, combinar una dieta sana con el hábito regular de deporte u optar por hábitos saludables es fundamental durante toda la vida. Sin embargo, según la década en la que nos encontremos las exigencias de nuestro cuerpo serán diferentes -etapas como la lactancia, la adolescencia o la menopausia implican una serie de cambios hormonales y físicos- y por tanto, serán más recomendables unos alimentos u otros.

Primera década: sentar buenos hábitos alimenticios

Lo más importante en este período es sentar hábitos alimenticios correctos y apostar por una dieta completa y equilibrada. Desde Guía Infantil recomiendan diez nutrientes esenciales: lácteos, carnes, cereales, frutas, aceite de oliva, pescado, agua, verduras, legumbres y frutos secos. Debe rechazarse la bollería industrial, los azúcares refinados y las grasas trans, especialmente en un período con altos y preocupantes de obesidad infantil.

Segunda década: calcio, proteínas y vitaminas

Especialmente en la adolescencia, que comprende edades aproximadas entre los 12 y los 18 años, es fundamental cubrir las necesidades nutricionales que inciden en el crecimiento y en la maduración sexual. Son fundamentales las proteínas, vitaminas, minerales, calcio -que se debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante esta etapa para favorecer el adecuado desarrollo óseo-, hierro para evitar problemas como la anemia y zinc. Por otro lado, es fundamental evitar comenzar hábitos perniciosos como fumar o consumir alcohol en la adolescencia.

En la veintena: más licencias culinarias, calcio y vitamina D

En esta época se pueden permitir más licencias culinarias y excesos ya que el cuerpo demanda mucha energía. De todos modos, si puedes rechazar la comida rápida, los fritos, los envasados o las bebidas azucaradas, mucho mejor. Se recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D, ya que el pico máximo de calcio en nuestros huesos lo incorporaremos antes de cumplir los 30 años.

Especialmente los vegetales, las frutas y las verduras frescas deberían ser la base nutricional, junto a alimentos ricos en grasas sanas, vitaminas y proteínas, especialmente las obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres. También son muy recomendables los lácteos y los frutos secos.

Treintena: productos frescos, fibra y vegetales

Es una época de mayor estrés y responsabilidades, en la que para ganar en salud se debe apostar por productos frescos y cocinados en casa, eliminar los procesados y darle una gran importancia a los alimentos ricos en fibra, la verdura de hoja verde y las grasas saludables procedentes del aceite de oliva o de los frutos secos. Despídete de los envasados con altos contenidos en sal y conservantes, modera el alcohol y la cafeína, planifica tus menús y centra tu dieta en alimentos de origen vegetal.

Los cuarenta: crucíferos y omega 3

Te recomendamos vegetales crucíferos, como el repollo, el brócoli o la coliflor, por su capacidad estabilizadora de la fluctuación hormonal. Son muy importantes los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, así como en frutos secos, espinacas y aguacates. También es importante ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soja, continuar apostando por verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C y lácteos.

A la lista negra deben sumarse los alimentos con mucha sal para cuidar la tensión arterial, declinar los envasados y procesados y reducir levemente en el número de calorías diarias.

Los cincuenta: adiós a los excesos, el alcohol y las grasas trans

Para cuidarte, prevenir achaques y evitar la aparición de problemas como la hipertensión y la diabetes despídete -o por lo menos reduce notablemente su consumo- del alcohol, las grasas trans, las carnes rojas y las procesadas, los embutidos o el exceso de sal. Para combatir el paso del tiempo, te recomendamos alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea: leche,  judías blancas, las almendras y frutas como naranjas y kiwis. La fibra presente en los granos integrales es elemental para regular el apetito y reducir el colesterol.

A partir de los 60: la importancia de la salud cerebral y cognitiva

A partir de los sesenta, es especialmente importante consumir vegetales frescosdebido a su riqueza en polifenol, junto a frutos secos y legumbres, proteínas presentes en carnes magras o pescado azul. Es importante evitar las grasas saturadas y el alcohol para extremar la salud cardiovascular. La adecuada hidratación, las vitaminas y los hábitos de vida saludables, junto a las actividades intelectuales y creativas para frenar el envejecimiento cognitivo son especialmente relevantes. (Tcb).

 


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