Qué alimentos debes comer (y rechazar) según tu edad
Seguir una alimentación adecuada, desterrar productos nocivos como los ultraprocesados, combinar una dieta sana con el hábito regular de deporte u optar por hábitos saludables es fundamental durante toda la vida. Sin embargo, según la década en la que nos encontremos las exigencias de nuestro cuerpo serán diferentes -etapas como la lactancia, la adolescencia o la menopausia implican una serie de cambios hormonales y físicos- y por tanto, serán más recomendables unos alimentos u otros.
Primera década: sentar buenos hábitos alimenticios
Lo más importante en este período es sentar hábitos alimenticios correctos y apostar por una dieta completa y equilibrada. Desde Guía Infantil recomiendan diez nutrientes esenciales: lácteos, carnes, cereales, frutas, aceite de oliva, pescado, agua, verduras, legumbres y frutos secos. Debe rechazarse la bollería industrial, los azúcares refinados y las grasas trans, especialmente en un período con altos y preocupantes de obesidad infantil.
Segunda década: calcio, proteínas y vitaminas
Especialmente en la adolescencia, que comprende edades aproximadas entre los 12 y los 18 años, es fundamental cubrir las necesidades nutricionales que inciden en el crecimiento y en la maduración sexual. Son fundamentales las proteínas, vitaminas, minerales, calcio -que se debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante esta etapa para favorecer el adecuado desarrollo óseo-, hierro para evitar problemas como la anemia y zinc. Por otro lado, es fundamental evitar comenzar hábitos perniciosos como fumar o consumir alcohol en la adolescencia.
En la veintena: más licencias culinarias, calcio y vitamina D
En esta época se pueden permitir más licencias culinarias y excesos ya que el cuerpo demanda mucha energía. De todos modos, si puedes rechazar la comida rápida, los fritos, los envasados o las bebidas azucaradas, mucho mejor. Se recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D, ya que el pico máximo de calcio en nuestros huesos lo incorporaremos antes de cumplir los 30 años.
Especialmente los vegetales, las frutas y las verduras frescas deberían ser la base nutricional, junto a alimentos ricos en grasas sanas, vitaminas y proteínas, especialmente las obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres. También son muy recomendables los lácteos y los frutos secos.
Treintena: productos frescos, fibra y vegetales
Es una época de mayor estrés y responsabilidades, en la que para ganar en salud se debe apostar por productos frescos y cocinados en casa, eliminar los procesados y darle una gran importancia a los alimentos ricos en fibra, la verdura de hoja verde y las grasas saludables procedentes del aceite de oliva o de los frutos secos. Despídete de los envasados con altos contenidos en sal y conservantes, modera el alcohol y la cafeína, planifica tus menús y centra tu dieta en alimentos de origen vegetal.
Los cuarenta: crucíferos y omega 3
Te recomendamos vegetales crucíferos, como el repollo, el brócoli o la coliflor, por su capacidad estabilizadora de la fluctuación hormonal. Son muy importantes los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, así como en frutos secos, espinacas y aguacates. También es importante ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soja, continuar apostando por verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C y lácteos.
A la lista negra deben sumarse los alimentos con mucha sal para cuidar la tensión arterial, declinar los envasados y procesados y reducir levemente en el número de calorías diarias.
Los cincuenta: adiós a los excesos, el alcohol y las grasas trans
Para cuidarte, prevenir achaques y evitar la aparición de problemas como la hipertensión y la diabetes despídete -o por lo menos reduce notablemente su consumo- del alcohol, las grasas trans, las carnes rojas y las procesadas, los embutidos o el exceso de sal. Para combatir el paso del tiempo, te recomendamos alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea: leche, judías blancas, las almendras y frutas como naranjas y kiwis. La fibra presente en los granos integrales es elemental para regular el apetito y reducir el colesterol.
A partir de los 60: la importancia de la salud cerebral y cognitiva
A partir de los sesenta, es especialmente importante consumir vegetales frescosdebido a su riqueza en polifenol, junto a frutos secos y legumbres, proteínas presentes en carnes magras o pescado azul. Es importante evitar las grasas saturadas y el alcohol para extremar la salud cardiovascular. La adecuada hidratación, las vitaminas y los hábitos de vida saludables, junto a las actividades intelectuales y creativas para frenar el envejecimiento cognitivo son especialmente relevantes. (Tcb).