domingo 14 abril 2024

Qué alimentos debes comer (y rechazar) según tu edad

¿Tienes claro cuáles son los alimentos más recomendables en cada década de tu vida? Para mantenerte sano y en forma en cada una de las diferentes etapas, te echamos un cable con los ingredientes que deberías incorporar o eliminar de tu dieta.

Seguir una alimentación adecuada, desterrar productos nocivos como los ultraprocesados, combinar una dieta sana con el hábito regular de deporte u optar por hábitos saludables es fundamental durante toda la vida. Sin embargo, según la década en la que nos encontremos las exigencias de nuestro cuerpo serán diferentes -etapas como la lactancia, la adolescencia o la menopausia implican una serie de cambios hormonales y físicos- y por tanto, serán más recomendables unos alimentos u otros. 

7 alimentos radiactivos que comes casi a diario

A continuación, detallamos algunos de los productos e ingredientes más beneficiosos para tu organismo según tu edad, así como otros especialmente desaconsejables en función de la misma. No se trata de que los elimines por completo o censures su presencia en tu dieta, sino que te inclines por las opciones más favorables en función de la década en la que te encuentres, recibiendo de este modo todas sus ventajas para tu cuerpo y mente.

Primera década: sentar buenos hábitos alimenticios

Happy children girl and boy brother and sister eating strawberries with milk

Lo más importante en este período es sentar hábitos alimenticios correctos y apostar por una dieta completa y equilibrada. Desde Guía Infantil recomiendan diez nutrientes esenciales: lácteos, carnes, cereales, frutas, aceite de oliva, pescado, agua, verduras, legumbres y frutos secos. Debe rechazarse la bollería industrial, los azúcares refinados y las grasas trans, especialmente en un período con altos y preocupantes de obesidad infantil

Segunda década: calcio, proteínas y vitaminas

jug of milk with an old country table, a white drink is poured into a glass

Especialmente en la adolescencia, que comprende edades aproximadas entre los 12 y los 18 años, es fundamental cubrir las necesidades nutricionales que inciden en el crecimiento y en la maduración sexual. Son fundamentales las proteínas, vitaminas, minerales, calcio -que se debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante esta etapa para favorecer el adecuado desarrollo óseo-, hierro para evitar problemas como la anemia y zinc. Por otro lado, es fundamental evitar comenzar hábitos perniciosos como fumar o consumir alcohol en la adolescencia.

En la veintena: más licencias culinarias, calcio y vitamina D

Young beautiful people are talking, eating, drinking and smiling while sitting at the table and having picnic outdoors

En esta época se pueden permitir más licencias culinarias y excesos ya que el cuerpo demanda mucha energía. De todos modos, si puedes rechazar la comida rápida, los fritos, los envasados o las bebidas azucaradas, mucho mejor. Se recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D, ya que el pico máximo de calcio en nuestros huesos lo incorporaremos antes de cumplir los 30 años.

Especialmente los vegetales, las frutas y las verduras frescas deberían ser la base nutricional, junto a alimentos ricos en grasas sanas, vitaminas y proteínas, especialmente las obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres. También son muy recomendables los lácteos y los frutos secos.

Treintena: productos frescos, fibra y vegetales

Fresh and colorful vegetables and fruits in a wooden crate

Es una época de mayor estrés y responsabilidades, en la que para ganar en salud se debe apostar por productos frescos y cocinados en casa, eliminar los procesados y darle una gran importancia a los alimentos ricos en fibra, la verdura de hoja verde y las grasas saludables procedentes del aceite de oliva o de los frutos secos. Despídete de los envasados con altos contenidos en sal y conservantes, modera el alcohol y la cafeína, planifica tus menús y centra tu dieta en alimentos de origen vegetal.

Los cuarenta: crucíferos y omega 3

salmon

Te recomendamos vegetales crucíferos, como el repollo, el brócoli o la coliflor, por su capacidad estabilizadora de la fluctuación hormonal. Son muy importantes los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, así como en frutos secos, espinacas y aguacates. También es importante ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soja, continuar apostando por verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C y lácteos.

A la lista negra deben sumarse los alimentos con mucha sal para cuidar la tensión arterial, declinar los envasados y procesados y reducir levemente en el número de calorías diarias.

Los cincuenta: adiós a los excesos, el alcohol y las grasas trans

Smiling man posing in the kitchen, he is preparing healthy homemade food using fresh organic vegetables

Para cuidarte, prevenir achaques y evitar la aparición de problemas como la hipertensión y la diabetes despídete -o por lo menos reduce notablemente su consumo- del alcohol, las grasas trans, las carnes rojas y las procesadas, los embutidos o el exceso de sal. Para combatir el paso del tiempo, te recomendamos alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea: leche,  judías blancas, las almendras y frutas como naranjas y kiwis. La fibra presente en los granos integrales es elemental para regular el apetito y reducir el colesterol.

A partir de los 60: la importancia de la salud cerebral y cognitiva

Top view raw chicken on cutting board and knife on wooden background. Copyspace for your text.

A partir de los sesenta, es especialmente importante consumir vegetales frescosdebido a su riqueza en polifenol, junto a frutos secos y legumbres, proteínas presentes en carnes magras o pescado azul. Es importante evitar las grasas saturadas y el alcohol para extremar la salud cardiovascular. La adecuada hidratación, las vitaminas y los hábitos de vida saludables, junto a las actividades intelectuales y creativas para frenar el envejecimiento cognitivo son especialmente relevantes.(TB).


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